青少年的营养食谱搭配_青少年怎么运动养生

发布时间:2022-05-15 来源:哈喇菜谱网

青少年的营养食谱搭配

【 - 青少年如何养生】

青少年正在发育阶段,很多家长都希望孩子的饭量能够更好一些,所以在孩子饮食方面会任由孩子想吃点什么就吃些什么,可是上不合理的饮食搭配或是不合理的饮食都会引起孩子营养过剩,或者是挑食偏食,对身高发育都是有着不利影响的,那么青少年的营养食谱有哪些呢?

青少年怎样长高?青少年要长高,食物营养很重要。注意一日三餐营养均衡化、多样化。多吃高蛋白,尤其是含有中“胺基酸”的食物,如:牛肉、肝脏、鱼肉、蛋、牛奶、乳酪、小麦胚芽、豆制品、海虾、螃蟹、贝类、海带、紫菜、及深色蔬菜、各种水果等。

总之,为了使孩子获得长身体的充足营养,一定要孩子吃好、吃饱,食谱应该五花八门 多种食物混合着吃,互相补充。世界上没有一种完美的食品满足人体一切需要。

因此,偏食挑食吃零食的毛病一定要纠正;

反之,冰淇琳、方便面、巧克力、饼干、甜点等食品和高温油炸食品应尽量不吃。可乐等碳酸饮料也少吃为妙,因为碳酸易和钙结合形成碳酸钙,将人体内的钙破坏掉,从而影响骨骼发育。

此外,吃盐过多、吃糖过多、吃精米白面过多、不吃早餐、过分节食、吃荤不吃素、吸烟饮酒等等都是增高的大敌,必须纠正之。

所以,每个人从小开始,就要养成一个科学的饮食习惯,做到荤素搭配、营养均衡、同时牢记“早餐要吃好,中餐要吃饱,晚餐要吃少“的原则,从而达到增强体质、促进长高的目的。

下面是营养均衡表和长高食谱,仅供您参考。

营养均衡表

类别 食品 含 有特性 作用

1类 牛肉鱼肉蛋豆制品 蛋白质脂肪维生素B2 骨骼与肌肉的能量源

2类 牛奶乳制品 蛋白质无机矿物质维生素B2 调节身体中促进骨骼生长的技能

3类 各种蔬菜、水果 无机物、维生素C胡萝卜素 为骨骼发育提供营养物质

4类 粗粮五谷山芋类 碳水化合物维他命B1 调节身体技能、能量源

5类 芝麻核桃花生松子 脂肪维他命A和D 能量源

长高食谱

早 餐 午 餐 晚 餐

牛奶250毫升或豆浆一杯 主食粮谷类400克--500克 排骨冬瓜汤或紫菜蛋汤

鸡蛋一枚 豆制品80--100克 主食粮谷类400克

面包两片 畜禽鱼肉类120克 牛肉炖土豆

西红柿或苹果或香蕉一个 蔬菜500克 蛋80克 高钙牛奶250毫升

柠檬汁或胡罗卜汁一杯 水果100--200克 水果100克

青少年在吃的食物方面一定要保证营养,而且味道好,合理搭配才是正确的,比如早餐可以给孩子搭配乳制品或是牛奶,喝一些饮料类的饮品,并且注意不要吃零食,各种水果蔬菜和有机的蔬菜都要合理搭配。

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青少年正是身体发育期间,那么这个时候家长朋友们最关心的就是孩子步入青春期之前要给孩子补充什么样的食物,青春期对孩子的心理,生理,智力发育都是很关键的时机,在这个时期平时的一日三餐一定要注重孩子的饭量增加和饮食的健康问题,那么青少年膳食营养搭配如何呢?

小学末期一部分孩子已开始进入青春发育期,大部分少年儿童是在上初中这三年期间处在青春期的快速生长发育阶段。青春期是少年儿童从心理、生理、智力及行为变化最明显的时期,尤其是性器官的发育进入成熟期,此期的少年儿童食欲旺盛,就连平日食欲最不好的孩子此时的食量也会明显增加。青春期的膳食特点:

(1)要有充足的膳食钙:青春期是第二次生长发育高峰,身高的增长主要是长骨的生长,骨骼的发育要有充足的钙质。青春期每日要从膳食中摄入钙元素1200毫克,比其他年龄组都要高。钙的最好食物来源是奶、奶制品和虾皮,因此,每日膳食不可缺少奶类。

(2)供给充足的蛋白质、能量和各种营养素:因为中学期哪里的癫痫医院好间课程多,时间安排也紧,学生用脑强度大;中学生活泼好动,这些都要消耗大量的热能,同时还要满足生长发育的需要。因此要供给营养丰富的平衡膳食。

(3)青春期需补充铁:青春期女性开始来月经,铁的丢失多,膳食中要注意补充富含血红素铁的食物,如瘦肉、肝脏、血豆腐等,同时还要吃些含维生素C多的新鲜水果和菜,以促进铁的吸收。

(4)微量元素锌可促进性发育和体格发育:青春期每日锌的摄入量为15毫克,较其他年龄的儿童多5毫克。含锌多的食物有海产品、瘦肉、坚果等。

最后还要注意的是,不论是学龄期还是青春期的孩子,安排好他们的早餐很重要。因为早餐与前一天的晚餐相隔时间比较长,此时胃早已排空,应及时进餐,使血糖维持在一定的水平。

人的心脏和大脑活动所需的能量是直接由血中的葡萄糖供给的,如果不吃早餐或吃的很少,人体会出现饥饿感,学生上课会精力不集中,学习效率差等表现,严重者还会有头晕、乏力、出虚汗等低血糖反应。

早餐既要吃好又要吃饱。吃饱才能提供充足的热量,吃好才能供给丰富的营养。主食要吃些含碳水化合物丰富的食物,如馒头、面包、豆沙包等,同时还要进食富含蛋白质的食物,如鸡蛋、牛奶等,并应保证每天进食一定量的蔬菜和水果。

总之,整个儿童期的孩子都处在生长发育阶段,其膳食的共同特点是要保证供给充足营养的平衡膳食。食物内容、制作形式、餐次安排、各种营养素所占的比例等都要根据儿童的年龄特点、生理变化、人体的需要量及消化吸收能力等综合考虑。合理营养能促进健康,为儿童一生的幸福打下良好的基础。

青少年不管是男性还是女性,在青春期的这个期间膳食搭配是非常注重的,比如在平时的食物中应该保证饮食经过合理的搭配,另外要注意孩子在平时出现头晕乏力,出虚汗等问题要及时的检查孩子身体是否缺钙,孩子正处于成长发育过程中,要多吃一些鱼肝脏类的食物。

如今青少年已逐渐成为必不可忽视的群体,那么青少年吃什么补钙呢?青少年吃什么对身体发育好?下面我们就来看看有哪些食物是有助于青少年补钙吧!

青少年吃什么补钙?

豆制品:豆腐干。经过压制浓缩而成的豆腐干,钙含量在豆制品中出类拔萃,如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜,钙含量会大幅提高。

豆类:芸豆。每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍,用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜,不失为一种好的补钙方法。

坚果类:榛仁。榛仁在各种坚果中含钙量最高,每100克炒榛子的钙含量高达815毫克,能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类能量普遍偏高,每天一小把即可。

果蔬类:苋菜、小油菜。不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调,钙的吸收率会更好。

鱼类:泥鳅。同等重量下,泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍,是带鱼的10倍左右。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一,绝对是补钙佳肴。

调味品:芝麻酱。芝麻磨制成芝麻酱之后,消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱(约25克),其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和涮羊肉调味酱,也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。

除此之外,还有哪些食谱可以帮青少年补钙呢?

青少年补钙的营养食谱

青椒炒鸡蛋

营养评价:鸡蛋含有优质蛋白,其钙含量也较高,而青椒中富含维生素C,两者一块炒,不但色泽美观,还能提高钙的吸收率。

材料:鸡蛋、尖椒、食盐、豆油

做法:青椒洗干净去籽,切碎;鸡蛋打散,口蘑切片待用;热锅入1.5大匙油,入青椒碎和口蘑片翻炒1分钟至断生,加入盐,炒匀;再倒入鸡蛋液,将剩余的油顺锅边均匀淋入,待鸡蛋液凝固,翻面略炒1分钟,即可装癫痫病劳神过度烦躁,怎么办?盘上桌。

豆腐炖鱼

营养评价:豆腐是大家熟知的高钙食物,只要吃200克北豆腐,就可以满足一日钙需要量的1/3,比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此,豆腐炖鱼,不仅味道鲜美,更是补钙健骨的绝配。需要提醒的是,选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐。

材料:鲤鱼、豆腐、香葱、大蒜、酱油、盐、料酒

做法:鲤鱼从冰箱拿出来解冻,豆腐切小块;葱蒜切碎;锅中放底油,把鲤鱼放锅里小火煎,待鱼的两面微黄时,加入蒜末;加一小勺姜蓉,料酒,老抽,加大约2小碗水;把豆腐均匀地放入汤中,加入适量的盐,小火炖大约15分钟,让鱼和豆腐充分入味,然后大火收汁。

芝麻酱拌菠菜

营养评价:芝麻酱是钙的“宝库”,每100克含钙870毫克,高于豆类和蔬菜。

菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素,如果在补充钙的同时增加维生素K,可以大大提高补钙的效果,促进钙沉积在骨骼当中。芝麻酱拌菠菜,香而不腻,是完美的补钙凉菜。

材料:250克菠菜、3勺芝麻酱、少许白芝麻、少许鲜酱油

做法:菠菜洗净去老叶,根部保留。芝麻酱加少许热水稀释后调入酱油(依据个人口味可以调入其他调味料)。锅中加入适量的水烧开,加入一勺盐(使菠菜根嫩绿)。放入菠菜根部断生,然后转向叶子,20秒即可。

醋溜小油菜

营养评价:不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态,促进钙的吸收利用。此外,小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。

材料:小油菜500克,色拉油50克、精盐4克、酱油10克、醋40克、清汤50克、水淀粉10克、姜末2克、葱末2克、花椒油5克、味精3克

做法:将小油菜清洗干净,切段装盘待用,热锅放油,爆香葱姜末。倒入小油菜煸炒,放入精盐,醋,酱油。翻炒均匀后,用水淀粉勾芡,淋入花椒油,出锅,装盘即可。

紫菜腐竹汤

营养评价:钙与镁就像一对双胞胎,总是成双成对地出现,当钙与镁的比例为2∶1时,最利于钙的吸收利用。腐竹是富含钙的豆制品之一,而紫菜被称为“镁元素的宝库”,两者一起煲汤,可谓补钙健骨的完美搭配。

材料:黄瓜1根、腐竹2根、紫菜少许、鸡精小半勺、盐小半勺

做法:腐竹提前用水泡开,洗净。锅里加一点点油烧热后煸香姜片,加入腐竹炒十几秒,加水烧开。加点盐,鸡精,紫菜搅匀关火,撒一点点胡椒粉就可以。

青少年正处于生长发育最重要的时期,这个时候如果饮食上的营养稍微跟不上节奏的话那么就很有可能会造成发育迟缓等现象,而且青少年在这个时期的时候是用脑最多的时候,他们的营养来源只有食物了,所以家长需要准备一份营养的食谱来为自己的小孩加油打气。

一般我们都是强调早餐要营养,午餐和晚餐要吃饱,所以可见早餐的营养性是多么的重要的,那么在如果早餐营养不够就会很容易的造成青少年出现低血糖的症状。

青少年的营养早餐食谱需要按照"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的基本原则,将每个营养早餐食谱的设计,尽可能达到合理营养和平衡膳食的要求。

每个营养早餐食谱应有肉奶蛋类、面点类、蔬菜类等三部分组成,在餐后加一份瓜果以补充维生素。

每个营养早餐食谱设计的烹调制作要求,应当使之既有利于每个正在生长发育阶段学生的消化吸收,又适合学生的食欲口味。

膳食要多样化,量要充足且平衡合理。根据季节及市场供应情况,做到主副食粗细搭配、荤素、干湿适宜宝宝营养食谱,多供给乳类和豆制品,保证钙的供应充足。

另外青少年的午餐也要充分重视,学校或家庭如能为孩子提供质量好的午餐,对提高孩子身体素质有极大作用。

晚餐一哈尔滨哪里能看癫痫般在家进餐,双职工家庭往往晚餐最丰盛,但从营养学观点看,晚餐不宜油腻过重、吃得过饱营养菜谱,否则会影响睡眠、休息,晚饭后最好不再进食。

大约一百克的鳕鱼再加上大约一个红番茄属于十分不错的营养早餐食谱。

鳕鱼肉之内因为含有大量的优质蛋白,以及十分不错的不饱和脂肪酸,对于人们的身体具有分解恶性脂肪酸的不错作用,并且在番茄之内也是含有大量茄红素,还有很多水溶性膳食纤维,这样对食物也是属于碱性食物,不管再食用之后,对于我们的身体健康,还是自己的皮肤保护都有积极的作用。

一个苹果+250g优酪乳。

苹果和优酪乳中都含有丰富的蛋白质和水溶性膳食纤维,在帮助迅速产生饱腹感的同时又不会增加多余的热量,而优酪乳中的活性益生菌又是帮助平衡肠道,扫除代谢垃圾的好帮手。

一杯美式咖啡+两片全麦面包。

咖啡中含有足量的酚类物质以及咖啡因,对于消除因睡眠不足,饮酒等因素引起的浮肿尤为奏效,同时还能帮助抑制脂肪囤积。

全麦面包中含有天然酵素和粗纤维质,清畅身体的同时还能温和养胃。

青少年的早餐一定要营养,很多青少年不喜欢吃早餐,其实这样是非常不健康的一种生活方式的,因为人体每天的能量来源主要是早餐,所以长期的不吃早餐的话严重的甚至会造成青少年的记忆力下降的情况,也比较容易出现胃病。

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青少年尤其是中小学生,家长为了让孩子的身体能够提供均衡充足的营养,尤其是在孩子的饮食和营养补充方面非常的关注,有的家长甚至会给孩子补充大量的补品,可是这些补品往往是经过加工制作的,也不容易被身体吸收,那么青少年的营养与膳食如何正常匹配呢!

1.青春期学业繁重,应注意学习紧张期间,如考试时的营养和饮食安排

人体处于紧张状态下,一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。要注意这些营养素的补充,像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素,新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。

2.避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食,少吃零食,养成良好的饮食卫生习惯

对于女孩子来说,由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型,盲目减肥甚至节食,可能会严重影响孩子的摄食行为,而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少;少女每天能量供给的25%~30%应该来自于脂肪,其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1:2最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品,各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此外,吃零食的量不要过多,不要影响正餐。

3.参加体力活动,加强体育锻炼

适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、提高人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物又无副作用的措施,对于提高我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用。

4.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入

青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出,每日达80~90克,其中优质蛋白质应占40%~50%,所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物;维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人,据全国营养调查资料表明,平均每人每日为34l—374毫克,仅为供给量标准的38.9%~52.5%,所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。

合理安排青少年的营养膳食,不管是女性和男性唯一不可缺少的就是蛋,肉,鱼,奶类的食物,并不是价格多昂贵的食物营养价值就很有多丰富,青少年正处于青春期发育期间,对蛋白质需求比较高,每天要补充一些蛋白质最好每日两个鸡蛋以上。

青少年正处于生长发育最重要的时期,这个时候如果饮食上的营养稍微跟不上节奏的话那么就很有可能会造成发育迟缓等现象,而且青少年在这个时期的时候是用脑最多的时候,他们的营养来源只有食物了,所以家长需要准备一份营养的食谱来为自己的小孩加油哈尔滨治癫痫病的方法打气。

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青少年的营养早餐食谱需要按照"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的基本原则,将每个营养早餐食谱的设计,尽可能达到合理营养和平衡膳食的要求。每个营养早餐食谱应有肉奶蛋类、面点类、蔬菜类等三部分组成,在餐后加一份瓜果以补充维生素。每个营养早餐食谱设计的烹调制作要求,应当使之既有利于每个正在生长发育阶段学生的消化吸收,又适合学生的食欲口味。

膳食要多样化,量要充足且平衡合理。根据季节及市场供应情况,做到主副食粗细搭配、荤素、干湿适宜宝宝营养食谱,多供给乳类和豆制品,保证钙的供应充足。另外青少年的午餐也要充分重视,学校或家庭如能为孩子提供质量好的午餐,对提高孩子身体素质有极大作用。晚餐一般在家进餐,双职工家庭往往晚餐最丰盛,但从营养学观点看,晚餐不宜油腻过重、吃得过饱营养菜谱,否则会影响睡眠、休息,晚饭后最好不再进食。

青少年的早餐一定要营养,很多青少年不喜欢吃早餐,其实这样是非常不健康的一种生活方式的,因为人体每天的能量来源主要是早餐,所以长期的不吃早餐的话严重的甚至会造成青少年的记忆力下降的情况,也比较容易出现胃病。

青少年的成长是家长们最关心的问题,因为孩子正在青春发育期孩子的心理智力身高都是家长比较关心的,每一个家长都希望孩子个子能够长得高高的,身材比例完好看起来协调,之后我们就要从青少年营养与膳食方面入手,正确的合理的给孩子食物营养成分对身体才是最好的帮助。

青少年是祖国的未来和希望,是长身体、长知识的关键时期,青少年只有对营养与膳食的知识有所了解,才能生长发育完好、体质健壮、思维敏捷、健康成长。

"营"就是谋求的意思,"养"是养生的意思,合起来就是谋求养生,营养就是生命体不断地从外界摄取所需物质以维待生命活动的过程,这些维持身体正常生长发育新陈代谢所需的物质,叫做"营养素"。

人体所需营养素有42种,可分成6大类,即蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水。

尽管人类食用的食物多种多样,但没有其它哪一种食物包含了人体所需的全部营养素。平衡膳食是实现合理营养、促进健康的根本途径,营养素种类齐全、数量充足、比例适宜是平衡膳食的基本要求。

青少年膳食结构中存在的问题

营养不良可使青少年的劳动能力和机体免疫力下降,影响智力发育。青少年在生长发育过程中,需要充足和比例平衡的糖、脂肪和蛋白质,还需供给多种维生素、矿物质和纤维素等。青少年在营养与膳食结构方面主要存在以下问题:

家长缺乏相关的营养知识,日常膳食搭配不合理

一方面,在现实生活中有的家长为了孩子给孩子补充更多的营养,过多地吃鱼、蛋、虾、肉食。

实际上过多地吃了这些食物,身体可能出现许多毛病,比如,青少年肥胖症,过早地发育,甚至引起高血压等。另一方面,有些青少年偏食、挑食及爱吃零食。家长为了满足孩子的"食欲",往往按照孩子的喜好安排膳食结构,造成了青少年不良的饮食习惯,积习久之,积重难返。

由于学生的营养不均衡,出现两极分化,一些学生营养过剩,致肥胖比例上升,另外有部分学生营养不良,缺钙、缺铁性贫血等疾病普遍发生,不良的饮食习惯和生活方式为以后的心脏等疾病埋下隐患。所以要以科学的饮食观和饮食行为,给予合理营养。

青少年在成长发育过程中难免会遇到口味变差,常常会不爱吃东西的问题,面对这些问题可以多给孩子摄入一些鱼,蛋,虾肉,有助于孩子的成长发育,搭配上一些蔬菜,还可以满足孩子的口味,这些食物可以变着花样做,每次不要重复,以免孩子出现厌食。

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